こんにちは！Lotusです！

今回は「便秘」についての内容です。

近年、健康や美への意識が高まるなかで、偏食や無理なダイエットが原因で
便秘になる人が増加しています。便秘を軽視すると、腸閉塞や腫瘍が始まり、
緊急手術というケースもあるため、注意が必要です。

理想的な快便とは2日以内に排便があり、排便後に残便感もなく、
拭いたあとのペーパーに便が付かないことを言います。

〜症状〜
便秘の症状は、便秘の程度、性別、年齢などによって異なります。

①腹部の張り
腸内環境のバランスが崩れ、腸内に悪玉菌が繁殖することが原因です。
膨満感があって、腸内で腐敗発酵をしているため、ガスを出しても新たにガスが出てきます。
この状態を放置すると張りだけでなく腹痛を引き起こす場合もあります。

②腹痛
腸内にガスが溜まることが原因です。
ガスが便によって塞がれ、排出できない状態が続くことで、
膨張した腸が他の臓器を圧迫し、腹痛が発症します。

③頭痛やめまい
便が腸内に停滞することで腐敗し、毒素を排出するため、全身の体液循環が
低下します。これが原因で頭痛や肩こりなどが発症し、悪化するとめまいが
起こります。

④肌トラブル
腐敗した便が毒素を出し、これが血液によって全身に運搬されることで
吹き出物や肌荒れを誘発します。また、体液循環の低下が原因で、
全身の代謝機能が低下し、肌が荒れるケースも少なくありません。

⑤食欲不振
長時間、腸に便が停滞すると胃腸の機能が低下します。
このことが原因で食欲が低下してきます。
食欲が低下、さらに栄養の偏りが加わると便秘が悪化していきます。

⑥精神状態の悪化
腸と脳には密接な繋がりがあり、相関関係（腸脳相関）にあると言われています。
脳が不安やストレスを感じるとそのストレスが腸に伝わり、腸の運動に影響を
与えることがわかっています。この仕組みはセロトニンが深く関わっているとされています。体内のセロトニンのうち、脳内に分泌されるのはわずか1〜2％程度で
残りの約90％は腸内で分泌されます。
腸内環境が悪化することで、この状態が脳に伝達され、セロトニンなどの
脳内神経物質の分泌量が低下し不安やストレスに対し抵抗ができなくなります。
そのことが要因で精神疾患に陥りやすくなります。

〜原因〜
便秘の原因は主に、食の偏り、運動不足、ストレス・加齢などがあげられます。
生活習慣を改めれば解消できるケースが多くあり、その原因を理解することが重要です！

①食物繊維不足
日本人の食事摂取基準によれば、食物繊維の摂取目標量は、
成人男性1日あたり19g以上、成人女性1日あたり17g以上とされています。

②運動不足
美容と健康に悪影響をもたらします。
運動は排便に必要な筋力を鍛えられることと、自律神経の機能を整えることができます。

③不良姿勢
不良姿勢が原因で内臓の機能が低下することがあります。
特に腸の機能が低下により蠕動運動が弱まり便秘を発症することがあります。

④腸内環境の悪化
健康な状態の腸内には、1000種類以上、100兆個もの腸内細菌が存在しています。善玉菌、悪玉菌、さらには善玉菌と悪玉菌の強い方に加勢する日和見菌が混在しています。これらはバランスを保って共棲しており、「腸内フローラ」と呼ばれる生態系を形成しています。健康であれば、善玉菌が優勢です。

⑤生活習慣の悪化
不規則な時間での食事や夜更かしなどが原因で、排便のリズムや自律神経の異常などが起こります。これが原因で、腸の働きが低下し、便秘になることがあります。

⑥水分不足
水分は排便にとって必要不可欠です、水分は大腸で吸収され、体内の水分が不足すると大腸からの吸収が多くなります。その結果、便に残る水分は低下し、便が硬くなり排便が困難になります。

〜対処法〜
便秘には、生活改善による自律神経の正常化、食事療法による蠕動運動の促進、
運動療法による排便力の強化が有効です。

【生活改善】
規則正しい生活は、朝食後の排便習慣の為の基礎となります。

【食事療法】
食事の改善、特に回数・時間・内容を変えることで便秘症状の緩和が大いに期待できます。

①3食摂取
欠食すると便が作られないので、1日3食欠かさずとります。
特に朝食は重要です。

②食物繊維の摂取
食物繊維には便を軟らかくしたり便の量を増やしたりする作用があるので、
野菜・果物・きのこ・海藻類などを積極的にとりましょう。
ただし、便の通過が遅いタイプの便秘の場合は、お腹が張ってしまうことがあるので食物繊維の摂りすぎには注意が必要です。

③積極的な水分摂取
体重の3％程度の水分を摂取します。

④シンバイオティクス
善玉菌を増やす食物をとって腸内環境を整える。

⑤ハーブ
タマリンドは、マメ科のジャケツイバラ亜科タマリンド属の木になる果物で
正式名は「タマリンドインディカ」です。
タマリンドにはクエン酸、食物繊維やビタミンA・B群・C・E、
カルシウム、鉄、リン、カリウム、マンガン、銅、セレン、亜鉛、マグネシウム、といった成分が豊富に含まれています。
また、モネン、ゲラニオール、サフロール、ケイ皮酸、サリチル酸メチル、ピラジンおよびアルキルチアゾールなど
多くの揮初性フィトケミカルが含まれているため抗酸化性や抗炎症があります。
タマリンドには整腸作用があり、胃腸を活発にして便秘解消へつながります。
食べたものを溶かす胆汁の活性を刺激し、また食物繊維により胃液が刺激され消化の改善を助けてくれます。
慢性便秘の方には強力な下剤としても働き、軟便にはその緩和作用もあります。
タマリンドが長く薬用としても使用されてきた理由がここにあります。

【運動療法】
毎日の適度な運動が重要です。

①ウォーキング
ウォーキングやジョギングなどの衝撃のある運動は、腸への振動刺激があります。

②筋力トレーニング
快便のためには、姿勢改善と排便力がテーマです。
クランチやバックアーチなどの筋力トレーニングは、腹部を刺激し、
排便のため筋力が得られます。

③ストレッチング
前屈、後屈、側屈、回旋の体幹のストレッチは、腹部の刺激に有効です。

④水中運動
水泳やアクアビクスなどの水圧がかかる水中運動は、腹部への水圧による刺激があります。

生活習慣を改善し自律神経を正常にし、
食事療法による蠕動運動の促進をし、
運動療法による排便力を強化していき、
腸内環境を常にクリーンに保っていきましょう！！

健康づくりはボディメイクと同じです。
日々の積み重ねが大事なので、病気になってから後悔する前に
今からできることをやっていきましょう！

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