こんにちは！Lotus裕真です！

今回は『ワークアウト・サプリメント』

トレーニーがサプリメントを摂取タイミングを表す言葉として、“ワークアウト・サプリメント”があります。

ワークアウト・サプリメントとは、トレーニング効果を高めたり、トレーニングによる弊害を抑制したりする為に
トレーニングのタイミングに合わせて摂取するサプリメントのことです。

①プレワークアウト（pre-Workout）サプリメント
②イントラワークアウト（intra-Workout）サプリメント
③ポストワークアウト（post-Workout）サプリメント

【プレワークアウト・サプリメント】
プレワークアウトのPreは（〜の前）という意味があり、トレーニング前ということになります。
プレワークアウト・サプリメントのポイントは“エネルギー代謝”です。

1：糖質
　トレーニング開始の2~3時間前に20~30gの糖質摂取が、グリコーゲンの節約につながり、筋分解を最小限に抑えることとなります。

2：BCAA
　身体は運動をすることで筋肉の分解と合成を繰り返します。
　BCAAは、筋分解の抑制し、エネルギー源となり、集中力をアップしてくれるというものがあります。
　BCAAは、摂取後15分ほどしてから血液中のレベルが高まりはじめ、30~60分後に最大値になります。
　そして2時間後には完全に使い切られ、血液中のレベルは元通りになります。
　運動開始時には既に十分BCAAのレベルが高くなっていることが望ましい為、運動をはじめる30~40分前くらいにBCAAを摂取します。
　また、1回の摂取量は5~10gを目安とします。体重10kgにつき1gと考えてください。

　BCAA は、眠気覚ましとしても有効に使えます。
　カフェインとは違った経路で働きますので、仕事前などに紅茶やブラックチョコレートと一緒に BCAA を飲めば、
　普段よりも集中したコンディションとなります。

3：一酸化窒素
　一酸化窒素(NO)は、体内でアルギニンとシトルリンから産生され、栄養素の運搬を促進する作用があります。 NOの体内上昇が、
　運動パフォーマンスの上昇をもたらしたり、酸素消費効率を上げ、疲労困憊に至る時間を延長させたりする、
　運動パフォーマンスの向上に多くのエビデンスがあります。

【イントラワークアウト・サプリメント】
イントラワークアウトの Intra は（～の間）という意味があり、
トレーニング中ということになります。 1 時間以上のワークアウトでは、
イントラワークアウト・サプリメントは有効です。

1：糖質
　吸収の早い糖質としては、ブドウ糖やマルトデキストリンを摂取します。
　ブドウ糖は消化の必要はありませんが、浸透圧の関係で胃もたれしたり
　下痢を引き起こしたりしてしまうのに対し、高分子の糖質は浸透圧が低く、
　胃もたれや下痢をしにくい傾向にあります。

2.BCAA
　運動が長時間におよぶ場合、運動中に BCAA を摂取するようにします。
　BCAA は水溶液中でも安定しているため、イントラワークアウト・ドリンク
　として水に溶かしておいて保存しておくことが可能です。

【ポストワークアウト・サプリメント】
プレワークアウトの Post は（～の後）という意味があり、
トレーニング後ということになります。
ポストワークアウト・サプリメントのポイントは、リカバリーです。
運動後は、できるだけ早くグリコーゲンを回復させ、
インスリンを出して筋分解を防ぐと同時に筋合成を活発にします。
トレーニング後に摂取するサプリメントの代表としては、
プロテインとグルタミンがあります。

1：プロテインパウダー
　運動後 30 分は「ゴールデンタイム」と呼ばれる
　プロテイン摂取が推奨されるタイミングです。
　1 日の総たんぱく質摂取量は、除脂肪体重 1 ㎏あたり、1.5～2g が目安です。

2.：糖質
　トレーニング後の筋分解を抑えるために、
　トレーニング後はたんぱく質摂取だけでなく、糖質の同時摂取が重要です。
　その際、リカバリーの黄金比と言われる、『たんぱく質：糖質＝1：3』を
　意識して組み合わせころでより効果的となります。
　例 プロテイン(15g)＋おにぎり 1 個(35g)

3：グルタミン
　トレーニング後にグルタミンを摂取する主な目的として、
　ハードトレーニングに伴う免疫低下の抑制、筋肉分解の防止、
　グリコーゲンの回復が挙げられます。
　グルタミンはトレーニング直後に 5～10g を目安に摂取します。
　グルタミンは水溶液中だと不安定なため、水に溶かしたら、
　すぐに飲むようにした方がいいでしょう。
　グルタミンは元々胃潰瘍の薬として使われていて、
　胃腸の調子を整える効果もあります。最近では、ピロリ菌に対する効果も
　報告されています。 胃腸を整える作用を期待する場合は、
　起床直後などの空腹時に 2～3g を摂取するだけでも
　十分な効果がみられるようです。

健康づくりはボディメイクと同じです。
日々の積み重ねが大事なので、病気になってから後悔する前に
今からできることをやっていきましょう！

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