2021.4.30# ブログ

【Bodymake食紹介 part4】

こんにちは!


4月も最終週、疲れも出てきて体調を崩される方もいらっしゃるかと思います。


そこで今日は疲れがたまってきている今、簡単でヘルシー、体力回復にピッタリなメニューをご紹介します!




《主食:マグロとアボカドの和風ポキ丼(玄米)》 646キロカロリー


材料:玄米ご飯 150g、マグロ 150g、アボカド 50g、レモン汁 適量、(◉タレ 醤油 大さじ1、コチュジャン 小さじ1/2、ごま油 2g、わさび 1g)、(◉トッピング 大葉、卵黄 一個分、刻みのり、白ごま、お好みで適量)



作り方:①◉タレをボウルに合わせておく。


②マグロ、アボカドは1センチ角に切り、アボカドはレモン汁をかけておく。


③②のマグロ、アボカドを①のタレに絡め漬けておく。


④器にご飯と③を盛り、その上に大葉、卵黄、刻みのり、白ごまをお好みでトッピングすれば完成!


★マグロには筋肉や臓器を作るのには欠かせない良質なタンパク質の他、ビタミン類、鉄、亜鉛が豊富で生活習慣病予防に加え疲労回復効果があります。


★マグロには不飽和脂肪酸が豊富で血栓症予防、脳の発達に最適です。


★アボカドは余分な脂肪を排出し、糖質・脂質・タンパク質の分解を促進してくれます。整腸作用もあり免疫力も高まります。


★わさびはマグロと共に摂ることで高血圧、動脈硬化予防につながり、白ごまは脳の活性化、老化防止に最適です。


★玄米にはビタミンB1が豊富で糖質をエネルギーに変換し、疲労を感じにくい体にしてくれます。



《副菜:小松菜の辛子和え》 17キロカロリー


材料:小松菜 50g、しょうゆ 小さじ1/2、からし 1g、みりん 2g、水 小さじ1/4



作り方:①小松菜は茹でて、水にさらし2、3センチ幅に切る。


②調味料を合わせて小松菜と和えて完成


★小松菜には骨や歯を丈夫にするカルシウム、鉄、風邪を予防し、肌の調子も整えるビタミンが豊富です。


★また食物繊維も豊富に含み、腸内環境を整え、便秘や下痢を防ぎ、それが免疫力アップ・太りにくい身体につながります。



《汁物:キャベツと玉ねぎのスープ》 76キロカロリー


材料:キャベツ 100g、玉ねぎ 50g、パセリ 少々、水 120cc、コンソメ(キューブタイプのもの) 1/2個、塩 少々


作り方:①キャベツは5ミリ幅の短冊切りにし、玉ねぎは薄切りで切っておく。


②鍋に水を張り、①の野菜を入れ柔らかくなるまで煮る。


③野菜が柔らかくなったらコンソメと塩を加えて味を整える。最後にパセリを加えて完成


★キャベツにはビタミン類が豊富で、中でもビタミンUは胃腸粘膜を修復し、腸内環境を整えることで免疫力が高まります。


★玉ねぎにはカリウムが豊富に含まれており、体内の塩分を排出してくれるのでむくみ対策に効果的です。また、食物繊維に富み、便秘対策そして血流促進効果もあり太りにくい身体につながります。



《果物:ゴールドキウイ 1/2個》 30キロカロリー


★ゴールドキウイにはクエン酸が豊富な為、疲労回復効果があります。



どれもとても簡単にできますし、全体的にカロリーを抑えたメニューとなっています。


疲れが見えてきたときこそ、しっかりとバランスのとれた食事をし体力回復させていきましょう♪



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