2021.6.3# ブログ

【Bodymake食紹介 part8】

こんにちは〜!!


今週のボディメイクフードのお時間です♩


第8弾はだんだんと暑くなってきてスタミナをつけていきたいこの時期にオススメな、ナムルたっぷりビビンバ丼をご紹介します!!




《メイン:ナムルたっぷりヘルシービビンバ丼》 389キロカロリー


材料(全て1人分です):主食➡️発芽玄米 80g 


肉そぼろ➡️・豚ひき肉 80g ・酒 大さじ1/2 ・コチュジャン 大さじ 1/4 ・みりん 大さじ1/4 ・醤油 
 大さじ1/4 ・はちみつ 大さじ1/2 ・おろしニンニク、おろし生姜 適量


三色ナムル➡️・ほうれん草 50g ・もやし 30g ・にんじん 25g ◎(タレ)・ごま油 大さじ1/2
・白ごま 大さじ1/3 ・しょうゆ 小さじ1/2 ・酢 大さじ1/3 ・鶏ガラスープ顆粒 小さじ1/3


トッピング➡️・温泉卵 1個 ・キムチ お好みで


作り方:✳︎肉そぼろの調味料とナムルのタレを合わせておく。


✳︎ほうれん草は茹でて4センチ幅に切っておく。にんじんは3センチ幅の千切りにし柔らかくなるまで茹でる。もやしも柔らかくなるまで茹でておく。※全て水にさらし冷ましておく


①フライパンを熱し、豚ひき肉を色が変わるまで炒める。


②①に合わせておいた調味料を入れ全体的に混ざるように炒めて肉そぼろの完成!


③茹でて冷ましておいたほうれん草、もやし、にんじんはまとめてボールに入れて合わせておいたタレと和える。


④器に発芽玄米を盛り、肉そぼろとナムルを盛り付けてその上に温泉卵、お好みでキムチと乗せて完成!!


★”豚ひき肉”にはビタミンB群が豊富で筋肉の疲労を軽減してくれるのでトレーニング後には最適です。また筋肉や血液に必要なビタミンB6も豊富に含まれていて身体作りには欠かせません。


★ほうれん草、もやし、にんじんの豊富な食物繊維で腸内環境を整え、脂肪を溜めにくい身体へ!


★ナムルに含まれるお酢は糖質の吸収を緩やかにし、体脂肪の蓄積を防ぎます。


★ごま油はコレステロール値を下げ、抗酸化作用もあり血行が良くなるので新陳代謝も上がります。


★ご飯の量を80gと抑えることで糖質も抑えられるのでダイエット中でも美味しく食べれます♩


★豚肉を炒める際はできるだけ油は使わず、途中で出てきた余分な油はキッチンペーパーで拭き取ったり脂質を抑えるように工夫して調理しましょう!



《副菜:ポン酢であっさりチョレギサラダ》 129キロカロリー


材料:・サニーレタス 100g ・ミニトマト 3、4個 ・ごま油 大さじ1/2 ・ポン酢 大さじ1 ・白ごま 大さじ1/2 ・刻み海苔 適量


作り方:①サニーレタスは手でちぎって洗い、ミニトマトもヘタを取り洗って半分に切っておく。


②ごま油、ぽん酢、白ごまをボールに合わせ、そこに①のサニーレタス、トマトを入れ全体的に混ぜる。


③最後に刻み海苔を入れて完成!


★”サニーレタス”は食物繊維が豊富で腸内環境を整え、便通を良くします。またビタミンCも豊富なので日差しが気になる今は、日焼け対策にも役立ちます♩


★”ごま”には食物繊維が豊富に含まれ便秘予防に効果的で、またカルシウム、鉄分も豊富に含まれ肩こり、高血圧予防、また貧血にも効果的です!


★”トマト”に含まれるリコピンが血流を良くし、代謝を上げ脂肪を燃焼します。また美肌効果が高く美容にいい食材です!



《汁物:わかめスープ》 45キロカロリー


材料:・水 200ml ・乾燥わかめ 1g ・長ネギ 20g ・鶏ガラスープ顆粒 2g ・ごま油 小さじ1


作り方:✳︎わかめは水で戻しておく。


✳︎ネギは斜め薄切りにしておく。


①鍋に水を入れ沸騰させわかめとねぎを加えて中火で煮る。


②ひと煮立ちしたら、調味料を加えて味を整えて完成!


わかめ➡︎★低カロリーで低糖質な食材。ダイエットには最適です!


★”フコキサンチン”を含み脂肪燃焼に効果的で、また”ヨウ素”によって基礎代謝がアップします。


★”ビタミンやミネラル”も豊富に含んでいるので身体や肌の調子を整え、美肌や美髪に!


★わかめに含まれる”食物繊維が糖質の吸収を緩やかにし血糖値の急上昇を抑えるとともに腸内環境を整え、不要な塩分やコレステロールを排出してくれます。



だんだんと暑くなってきて、気温の変化で体調を壊しやすいこの時期。


無理な食事制限はせずに、様々な食材を取り入れてスタミナをつけていきましょう♩


食事は生きる上での基本です。


美味しく楽しく健康的な食事で内側から美しく輝きましょう!



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