FITTRRの法則
こんにちは!Lotus裕真です!
今回は、『FITTERの法則』についての内容です。
トレーニングの効率性の決定要素として、
頻度(frequency)
強度(intensity)
時間(time)
種類(type)
休憩(rest)
上達速度(rate)
があり、それらの頭文字をとってFITTRR(フィッター)と言います!
【頻度】
健康・体力作り以外の特別な目的がない場合は、運動は週に 3〜5 回行い、この中でも、運動強度を変化させるのがよいでしょう。
通常、週に 3 回未満では、効果は期待できませんが、1・2 回であっても、
1回あたりの運動量が非常に多ければ、健康上の効果を得ることができる可能性はあります。
しかし、傷害発生の危険性が高いことが明らかなので、推奨できません。
十分量の運動を行っているとしても、不活動な時間が長いことが健康問題を引き起こす可能性を高めます。
週に 1・2 回しか運動しないことは、不活動な時間が長いことにつながります。
また、そのような運動の仕方の方が、運動中の心臓事故などの発生率が高いことも報告されています。
週に5回でも、効果はいずれプラトー状態になります。 しかし、6 回以上行うことは傷害の発生率を高めます。
特に、運動に身体が慣れていない状態では危険性が高くなります。
【強度】
強度(intensity)とは、一般的にレジスタンストレーニングにおいては、負荷・反復回数または持続時間・セット数のことを指し、
カーディオトレーニングにおいては速度と距離のことを指します。
正しい強度設定のためには、2種類の限界について理解しておくことも重要です。
1.生理的限界(肉体的限界)
生理的限界(または肉体的限界)
とは、潜在的な限界、真の限界のことでフルに発揮した場合、機能的・物理的に破壊されてしまう恐れがあります。
2.心理的限界(精神的限界)
心理的限界とは我々が感じている限界です。本人が最大筋力のつもりでも大脳の防衛機構の働きによって抑制されてしまい、
その一部の能力しか使えていません
【時間】
時間(time)の概念には、運動の継続時間と運動の実施時間帯の2つの概念があります。
1.継続時間
継続時間は、目的・目標や体調・試合日程などによって変わりますが、1時間が基本です。
2.時間帯
ベストなタイミング(timing)は、体温が最も高まっている16時前後です。
先行研究により、他の時間帯より筋力、筋持久力ともに 5%高く、怪我のリスクも抑えられることが認められています。
因みに、深部体温が最低となる時間帯は 4 時前後とされ、早寝早起きにより深部体温が上がることが知られています。
【種類】
様々なエクササイズの種類のことをタイプ(type)といい、トレーニング形式や使用器具などにより分類します。
トレーニング方法は、種類別に3つに大別できます。
①心臓血管系トレーニング
・定常時トレーニング
・インターバルトレーニング
・サーキットトレーニング
・インターミッテントレーニング
・その他
スレショルドトレーニング
FTP
OBLA
スウィートスポットトレーニング
インテンシブトレーニング
②レペティショントレーニング
・筋力トレーニング
・コアトレーニング
・パワートレーニング
・プライオメトリックトレーニング
・キャパシティートレーニング
③その他
・バランストレーニング
・コーディネーショントレーニング
・ファンクショナルトレーニング
・SAQトレーニング
・ラントレーニング
・アンチラクテートトレーニング
・アクアトレーニング
【レスト】
回復(Rest)は、トレーニング量・強度を鑑みた適切な休憩時間を設けます。
【上達速度】
クライアント個々の達成度(rate)を鑑みて、1 週間を目安に FITTRR を 1 つずつ 10%程度ずつ上げます。
目的に沿った内容で効率良くトレーニングすることが大事です!
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