こんにちは！LOTUSです！

今回は「アルコールが身体に及ぼす影響」
についてです。

お酒を飲む機会は多いと思いますが、アルコールは肝臓に負担をかけるだけでなく、
身体に必要な栄養素も多く消費してしまいます。

さらに、飲酒によって食欲が増し、過食や内臓脂肪の増加に繋がることもあります。

「肝臓だけの問題」と思われがちですが、実際には全身の代謝・神経・血管・免疫機能にも影響を及ぼします。

●アルコールはどのように代謝されるのか？

第1段階
アルコール → アセトアルデヒド
代謝に必要な栄養：亜鉛、ビタミンB1、ナイアシン、タウリン

アセトアルデヒドは毒性が強く、
顔の赤み・吐き気・頭痛・動悸など、
二日酔い症状の原因となります。

第2段階
アセトアルデヒド → 酢酸
代謝に必要な栄養：ビタミンC、ナイアシン、タウリン

第3段階
酢酸 → 水・二酸化炭素
代謝に必要な栄養：マグネシウム、ビタミンB群、ナイアシン、タウリン

つまり、お酒を飲むほど身体の栄養素も消費されやすくなります。

●飲酒で不足しやすい栄養素

【ナイアシン（ビタミンB3）】
主な作用
・エネルギー産生
・血流促進

・神経や皮膚の保護

不足すると…
疲労感、食欲低下、倦怠感、集中力低下、頭痛、肌荒れ、胃腸不調、不眠、抑うつ症状

多く含む食品
鶏胸肉、ささみ、レバー、魚介類、大豆製品、きのこ類、玄米、卵

【タウリン】
主な作用
・肝機能サポート
・解毒補助

・血圧調整

・疲労軽減

不足すると…
疲労感、筋力低下、肝機能低下、コレステロール代謝の悪化、免疫力低下

多く含む食品
イカ、タコ、貝類、青魚、スルメ

【亜鉛】
主な作用
・免疫力向上

・代謝サポート

・抗酸化作用

不足すると…
味覚障害、免疫力低下、食欲低下、疲労感、集中力低下、貧血

多く含む食品
牡蠣、レバー、胡麻、アーモンド、大豆製品

【ビタミンB1】
主な作用
・糖質代謝
・疲労回復

・神経機能維持

不足すると…
脚気（手足の痺れ、筋力低下、浮腫、歩行障害など）、ウェルニッケ脳症（意識障害、ふらつき、眼球運動異常）、
コルサコフ症候群（記憶障害）

多く含む食品
大豆製品、玄米、胚芽米、胡麻、ピーナッツ、魚類

【ビタミンC】
主な作用
・抗酸化作用

・コラーゲン生成

・免疫サポート

不足すると…
壊血病（歯のぐらつき、出血しやすい、強い倦怠感、骨や筋肉の痛み）、肌荒れ、免疫力低下、貧血

多く含む食品
赤・黄ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ、キウイ、イチゴ、レモン、オレンジ

【マグネシウム】
主な作用
・エネルギー産生

・筋肉や神経の調整
・睡眠のサポート

不足すると…
低マグネシウム血症、不整脈、骨粗鬆症、瞼の痙攣、足が攣る、イライラ、不眠、吐き気

多く含む食品
アーモンド、カシューナッツ、胡桃、海藻類、大豆類、オートミール、玄米、鯖、アサリ、ほうれん草、枝豆

【ビタミンB群】
主な作用
・自律神経サポート

・エネルギー代謝
・血流や細胞合成

不足すると…
貧血、末梢神経障害、肌荒れ、慢性疲労、集中力低下

多く含む食品
レバー、鰹、鮪、鯖、アサリ、牡蠣、卵、牛乳、納豆、大豆、豆腐、玄米、ブロッコリー、アボカド

本来、これらの栄養素は食事から摂取することが基本ですが、
食事だけでは補いきれないこともあります。

現代では、
・外食中心
・コンビニ食
・不規則な生活
・慢性的な飲酒
・睡眠不足
・強いストレス
などによって、必要量を十分に補えないケースも少なくありません。

特に飲酒量が多い方は、
・ビタミンB群
・亜鉛
・マグネシウム
・ビタミンC
などの消耗が大きく、食事だけでは不足しやすくなります。

そのため、不足しやすい栄養素を補うために、サプリメントを活用するのも有効です。

ただし、サプリメントは
・飲み過ぎを帳消しにする
・肝臓を守る
・不健康な生活を改善する
ものではありません。

大切なのは、
・飲酒量をコントロールする
・栄養バランスを整える
・睡眠時間を確保する
・運動習慣を持つ
ことです。

その上で、足りないものを補うことが重要です。

健康のためにできることとして、
①休肝日を作る
毎日飲む習慣は、肝臓への負担が蓄積しやすくなります。
週に数日は休肝日を設けましょう。

②高タンパク・高ミネラル食を意識する
魚介類、肉類、大豆製品、海藻類、ナッツ類
を積極的に取り入れましょう。

③空腹で飲まない
空腹時の飲酒はアルコール吸収を早め、血糖値も乱れやすくなります。

④水分をしっかり摂る
アルコールには利尿作用があります。
飲酒中・飲酒後の水分補給も重要です。

⑤睡眠の質を整える
アルコールは寝つきが良くなったように感じても、深い睡眠ではありません。
また、疲労回復や自律神経にも影響を及ぼします。

アルコールは、肝臓だけでなく全身の栄養代謝に影響を与えます。

飲酒量が増えるほど、
ビタミン、ミネラル、アミノ酸
が消耗されやすくなります。

その結果、
疲労や睡眠の質低下、肌荒れ、免疫低下、内臓脂肪増加
など、様々な不調に繋がります。

健康維持のためにも、
・飲酒量を見直す
・栄養バランスを整える
・必要に応じてサプリメントも活用する
ことが大切です。

日々の食事と生活習慣を見直していきましょう！

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