こんにちは！LOTUSです！

今回は「熱中症を防ぐためには？」
についてです。

近年は気温の上昇により、熱中症による救急搬送者数も
増加しています。トレーニングを頑張る方はもちろん、
普段あまり運動をしない方も正しい知識を身につけて
予防していきましょう。

熱中症とは、高温多湿な環境で体温調節機能が
うまく働かなくなり、体内に熱がこもることで起こる
症状の総称です。

私たちの身体は汗をかいたり、皮膚から熱を
逃がしたりすることで体温を一定に保っています。
しかし、気温や湿度が高い環境ではその機能が
追いつかなくなり、熱中症を引き起こします。

⚫︎ 原因
① 水分不足
汗をかくことで体内の水分が失われます。
十分な水分補給ができていないと脱水状態になり、
熱中症のリスクが高まります。

② ミネラル不足
汗と一緒にナトリウムなどの電解質も失われます。
水だけを大量に飲んでも、ミネラル不足になることが
あります。

③ 高温多湿な環境
気温だけでなく、湿度も高いと汗が蒸発しにくくなり、
体温を下げることが難しくなります。

④ 睡眠不足や疲労の蓄積
体調が万全でないと体温調節機能が低下し、
熱中症になりやすくなります。

⑤ 急な運動
暑さに慣れていない状態で激しい運動を行うと、
身体への負担が大きくなります。

⚫︎ 主な症状
軽度
・めまい
・立ちくらみ
・筋肉のけいれん
・大量の発汗

中等度
・頭痛
・吐き気
・倦怠感
・集中力の低下

重度
・意識障害
・けいれん
・呼びかけへの反応低下
・体温の異常な上昇

⚫︎ 対策
① こまめな水分補給
喉が渇いたと感じる前から定期的に
水分補給を行うことが大切です。

日常生活
体重 × 30〜40mL/日

例）
60kg → 1.8〜2.4L
70kg → 2.1〜2.8L

運動時
運動前：500mL程度（1〜2時間前）
運動中：15〜20分ごとに150〜250mL
運動後：減少した体重1kgにつき1.2〜1.5L

必要とされています。
汗をたくさんかく夏場のトレーニングでは、
1時間で500〜1,000mL以上失うこともあります。

② 電解質も補給する
特に重要とされているナトリウムは汗1Lあたり、
約0.4〜1.0g（食塩換算で約1〜2.5g）が
失われるとされています。大量発汗時は、
スポーツドリンクや経口補水液、塩タブレットなどを
活用すると効率的です。

③ 暑い時間帯の運動を避ける
夏場の12時〜15時頃は気温が最も高くなり、
身体への負担も大きくなります。
この時間帯の屋外運動は熱中症リスクが高まるため、
朝の涼しい時間帯や夕方以降の比較的気温が
下がった時間帯を選ぶのがおすすめです。

また、室内での運動でも油断せず、エアコンや換気を
活用して快適な環境を整えましょう。

④ 睡眠と栄養をしっかり取る
熱中症は暑さだけでなく、身体のコンディションにも
大きく左右されます。

特に、
・朝食を抜かない
・たんぱく質をしっかり摂る
・ビタミン・ミネラルを意識する
・6〜7時間以上の睡眠を確保する

ことを心がけましょう。

⑤ 暑さに身体を慣らす
暑さに慣れていない状態では、汗をかく機能が
十分に働かず、体温が上昇しやすくなります。

そこで重要なのが「暑熱順化」です。
暑熱順化とは身体を徐々に暑さに慣れさせることです。

例)
・ウォーキング
・軽いジョギング
・筋力トレーニング
・入浴

などで適度に汗をかく習慣をつけることで、
体温調節機能が向上し、熱中症になりにくい
身体づくりにつながります。

⚫︎ まとめ
熱中症は誰にでも起こる可能性があります。
しかし、正しい知識と予防習慣があれば
リスクを大きく減らすことができます。

「水分補給」「栄養」「睡眠」「適度な運動」

この基本を大切にしながら、
暑い季節も健康的に過ごしていきましょう。

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