【Bodymake食紹介 part５】
こんにちは〜！
今週もボディメイクフードのお時間がやってきました！！！
第5弾は、連休明けの疲れた胃袋を休める、腸活レシピです♪
《主食：発芽玄米 150g》
★腸内環境を整える食物繊維、抗酸化作用のあるビタミンE、体調を整えるマグネシウム、カルシウムが豊富です。
★中性脂肪や基礎代謝に関わり、体脂肪のつきにくい身体になります。
★ウエストサイズの低下やアンチエイジング効果などボディメイクにはうってつけの穀物で味も甘みがあって食べやすいです。
《主菜：ひじきと枝豆入りのお豆腐ハンバーグ》 336キロカロリー
材料（全て一人分です）：◉（ハンバーグのタネ）鶏むねミンチ 100g、絹ごし豆腐 50g、乾燥ひじき 2g、卵 1/2個、枝豆 25g、食物油 適量◉（きのこあん）みりん 大さじ1、酒 大さじ1、醤油 大さじ1、砂糖 大さじ1/2、酢 小さじ1/2、水溶き片栗粉 大さじ1/2、しめじ 25g、◉（トッピング）大根おろし 50g、刻みのり 適量
作り方：＊豆腐はキッチンペーパーで包み重しを乗せて水抜きしておく。＊ひじきは水で戻しておく。
①鶏むねミンチに水抜きした豆腐、ひじき、卵、枝豆を加えてよくこねる。
②フライパンに油を熱し①の肉だねを形を整えて焼いていく。初めは中火で、裏面に焼き目がついたらひっくり返し蓋をして、弱火で中までしっかり火が通るように焼く。
③ハンバーグが焼けたら皿に盛り、空いたフライパンでしめじを炒めていく。
④しめじがしんなりとしてきたらそこに水溶き片栗粉以外のきのこあんの調味料を加えて煮立たせる。
⑤水溶き片栗粉でとろみをつけたらあんの完成！ハンバーグにかけて、上に大根おろしと刻みのりを飾ればできあがり！
★豆腐には良質なタンパク質をはじめ、骨の材料となるカルシウム、代謝が上がるマグネシウム、脂質や糖質の代謝に関わるビタミンB群、そして腸内環境を整える食物繊維が含まれます。
★ひじきには食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑えたり、高血圧予防にもつながります。また、カルシウムやカリウム、マグネシウムなどミネラルが豊富でむくみの改善につながり、皮膚や粘膜を正常に保ち、免疫力が高まります。
★大根おろしには消化作業をサポートする働きがあり、また整腸作用の効果も高いので胃腸の健康維持に役立ちます。
★鶏ひき肉は低カロリーで高タンパクな食材なのでダイエットにピッタリです！
《副菜：納豆のとろろ和え》 80キロカロリー
材料：納豆 1/2パック、オクラ 15g（１〜２本）、かいわれ大根 1，5g、長芋 50g、めんつゆ 大さじ1、からし 2g
作り方：オクラは茹でて、0.5ミリ幅に切り、かいわれも1センチ幅で切る。長芋は皮をむいて、おろしておく。
②ボウルに、切っておいた材料と納豆、調味料を入れ混ぜたら完成！
★納豆に含まれる”ナットウキナーゼ”によって血流が改善され、美肌効果、糖の代謝の改善もみられます。また、納豆菌と納豆に含まれる食物繊維が腸内環境を整えて、糖質、脂質の吸収を抑制してくれるので、便通が良くなり痩せやすい体になります！
★オクラのぬめり成分は食物繊維で、整腸作用があります。またカリウム、カルシウムのミネラルを豊富に含み、高血圧予防、筋肉の痙攣を防いでくれます。
★長芋タンパク質、ミネラル、ビタミンB群、ビタミンCを含み、ネバネバには食物の消化を助けて疲れた胃腸を休めてくれます。
《汁物：なめことワカメの味噌汁》 19キロカロリー
材料：なめこ 30g、乾燥わかめ １g、みつば 適量、顆粒だし １g、味噌 6g、水 120ml
作り方：＊わかめは水で戻し、なめこはさっと水で洗っておく。みつばは根元を切り落とし、食べやすい大きさに切っておく。
①鍋に水を張り火にかける。
②沸騰してきたら、戻したわかめとなめこを入れ、だしも加え約2分煮る。
③火を止めて、味噌を溶かし入れたら、みつばを加えて完成。
★なめこにはカリウムが豊富でむくみづらくなり、食物繊維も豊富なので便秘対策、血糖値上昇抑制効果があります。
★わかめには食物繊維、ミネラルが豊富で、整腸作用や血圧調整など、体の状態を整えてくれます。
《りんご 50g》 29キロカロリー
★りんごにはむくみや血圧を調整するカリウム、抗酸化作用のあるビタミンC、腸内環境を整え、血糖値の急激な上昇を抑える食物繊維が豊富で、ボディメイクにとても良いです！
今回は”腸活”をテーマにレシピをご紹介しました！
含まれている食材には食物繊維の豊富なものや整腸作用のあるものが多く含まれており、便通が良くなりお腹周りもスッキリしてきますよ(^^)
バランスのとれた食事と適度な運動で身体の中から美しくなりましょう！！！
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LOTUS Chika