こんにちは！！！

ボディメイクフードのお時間です♪

今週はヘルシーでダイエットにもぴったりな美肌メニューをご紹介します！

《主食：玄米　150g》

★玄米には糖質や脂肪の代謝を促すビタミンB1が含まれ、脂肪をためにくい身体にしてくれます。

★また、むくみ解消・シワ予防に効くカリウムやコラーゲンを構成するたんぱく質、また食物繊維が豊富でお通じが良くなり、美肌効果が高まります。

《主菜：ブロッコリーと海老と卵のふんわり煮》　197キロカロリー

材料（全て一人分です。）：むき海老　75g、酒　10g、ブロッコリー　100g、卵　1/2個、水　100cc、みりん　　大さじ1/2、鶏ガラスープ　小さじ１、白だし　小さじ１、（◉片栗粉　大さじ1/2、水　大さじ1/2）

作り方：＊下処理　むき海老は背ワタを取り、流水で洗い酒をまぶして5分おく。➡︎キッチンペーパーで水気を拭いておく。

＊ブロッコリーは小房に切っておく。

＊卵は割り、溶いておく。

①鍋に水、みりん、鶏ガラスープの素、白だしを入れて煮立て、そこにブロッコリーを入れて再度煮立ったら、蓋をして弱めの中火で1分加熱する。

②①にむき海老を入れ、色が変わるまで煮たら、水溶き片栗粉でとろみをつける。

③②に溶き卵を回し入れてふんわりと火を通したら完成！

★えびに含まれる”タウリン”には疲労回復、肝機能強化、高血圧抑制などの効果がみられます。また”ビタミンEには抗酸化作用に加えて血行も良くなるため、アンチエイジング効果が高いです。

★えびは高タンパクで低脂肪な食材でダイエットに最適です。

★ブロッコリーには”ビタミンCが豊富で免疫力を高めるだけでなく、コラーゲンを生成し美肌効果に加え抗酸化作用もあり、老化を防いでくれます。

★またブロッコリーにはむくみ解消や脂肪燃焼、そして植物性のたんぱく質が豊富で低カロリーで高タンパクのためダイエットに最適です。

《副菜：豆腐でバンバンジー》　153キロカロリー

材料：絹ごし豆腐　100g、ささみ　35g、きゅうり　25g、大葉　１g、◉（タレ）めんつゆ　大さじ１、ごま油　小さじ１、コチュジャン　１g

作り方：＊ささみは茹でて、さいておく。＊きゅうり、大葉は千切りに切っておく。＊タレを合わせておく。

①豆腐にささみ、きゅうりを乗せて合わせておいたタレをかける。

②上に大葉を乗せて完成！

★ささみは低カロリーで低糖質な食材で、鶏肉の中で一番たんぱく質を多く含みます。またたんぱく質が筋肉へと合成されるのを助けるビタミンB６を含み、筋肉を効率よく付けれるので痩せやすい体へとなります。

★ささみには疲労回復効果に加えて美肌効果も期待できます。

★きゅうりには”ホストリパーゼ”が含まれ、体内の老廃物や毒素を排出してくれます。また体脂肪を燃やして代謝がアップし、脂質を分解して体外に排出してくれるので痩せやすい体を作ってくれます。

《副菜：トマトのマリネ》　70キロカロリー

材料：ミニトマト　３〜４個、◉（マリネ液）オリーブオイル　小さじ１、酢　小さじ１、砂糖　２g

作り方：＊ミニトマトは竹串で三カ所穴を開けておく。＊ボウルに氷水を用意しておく。＊マリネの液を合わせてよく混ぜておく。

①鍋にお湯を沸かし、ミニトマトを入れて15秒ほど火にかける。

②素早く氷水に取り出し、皮をむく。

③キッチンペーパーでトマトの水気を拭き取って、合わせて混ぜておいたマリネ液に絡めて完成！

★トマトに含まれる”リコピン”が血流を良くし、代謝が上がり、脂肪が燃焼され太りにくい体質になります。

★トマトは水溶性の食物繊維を含み、便秘解消されまたリコピンやビタミンE、ビタミンCによって美肌効果があります。

《汁物：ニラもやしスープ》　83キロカロリー

材料：ニラ　３g、もやし　50g、にんじん　30g、水　200cc、酒　12g、みりん　小さじ１、鶏ガラスープ　小さじ１、ごま油　小さじ１、すりごま　お好みで

作り方：＊ニラは２センチ幅に切っておく。もやしはポキポキと折って少し短くし、にんじんは５ミリ幅の短冊切りにしておく。

①鍋に水を張り、ニラ、もやし、にんじんを入れて強火にかける。

②沸騰してきたら中火にし、調味料を加えて具材が柔らかくなるまで煮る。

③具材が柔らかくなったら火を止めて、ごま油とお好みですりごまを加えて完成！

★ニラにはβカロテンが含まれており、アンチエイジング効果があります。

★また、ニラに含まれるビタミンAにはシミやそばかすを薄くしたり、ニキビを防いだり、肌に潤いと透明感を与えてくれるなど美肌効果があります。

いかがでしょうか♪今回はヘルシーかつ、美肌に注目したメニューとなっております！

ボディメイクやダイエットをすると栄養不足で肌が荒れたりしがちです。

カロリーは抑えつつもしっかりと様々な食材を組み合わせて摂り入れてあげることが大切です！

美味しくて、健康的で、楽しい食事で内側から美しくなりましょう！

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