こんにちは！LOTUS　MEGUです☆

だんだん暑さも和らぎ、秋らしくなってきましたね♪

実は秋は日によって気温が大きく変わり、ホルモンバランスも乱れやすい時期でもあるのです！
そこで今回は生理とボディメイクについてのお話です！！

女性の生理って辛いですよね・・(;_;)

膨満感や胸のハリ、疲労感や気分の浮き沈みなど、症状は様々で毎月訪れてくることも・・。

しかし生理周期に合わせて食生活や運動を工夫したりすることで、すごく身体の調子も良くなりますよ！！

まずは生理のしくみに関与する女性ホルモンのについて知りましょう♪

【⓵卵胞ホルモン】※エストロゲンともいう

女性らしさを作るホルモンで、思春期から分泌が盛んになる

肌の潤いを保つ／血管や骨を強くする／髪をツヤツヤにする／物忘れ予防／善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす／代謝を促す／肥満予防

【⓶黄体ホルモン】※プロゲステロンともいう

一言でいうと、妊娠に関わるホルモン

子宮内膜や子宮筋の働きを調整／乳腺を発達させる／血糖値を正常にする／体内の水分量を整える／利尿作用／食欲増進／眠くなる／イライラする、憂鬱になる

このふたつのホルモンが、ひと月の間でどのようなタイミングで働いているのか、それに合わせてどのようにコントロールするのかをご説明します。

1⃣月経中（初日～5日目）

卵胞ホルモン＆黄体ホルモンの分泌が急激に減り、基礎体温が下がる。

出血に伴い、体調が最も安定しない時期。肌の調子や気持ちもデリケートになる。

この時期に意識したいのは、マグネシウムと鉄分のレベルを高めることができる、以下のような食品。

・濃い緑色の葉物野菜

・ナッツや種（たね）類

・海藻類

・バナナ

・ダークチョコレート

また、アボカドや魚類、納豆などの必須脂肪酸が豊富な食品もしっかり摂り、水分補給も十分に行いましょう。

生理痛がある場合には、紅茶やハーブティーを飲むのも◎。水分をしっかり補給しつつ、体調回復に努めましょう。

睡眠導入に効果的なカモミールやレモングラスなどのハーブティーもおすすめです。

経血が出る時期は激しい運動を避け、ヨガや軽いストレッチを中心に。また、この時期は体が酷使されている状態なので、疲労を感じることもあるはず。いつも以上に早く寝るように心がけましょう。

2⃣卵胞期（5～13日目）

月経後～排卵前の期間。卵胞ホルモンの分泌が増えることにより、女性にとって最も気分が明るく、心身ともに好調でいられる。代謝が上がることでダイエット効果もアップ！！エストロゲンやテストステロンの値が上がってくる卵胞期は、体が卵子を放出するための栄養補給が大切です。

たとえ直近での妊娠を望んでいるわけでなくても、卵子の放出は十分な黄体ホルモン（プロゲステロン）が分泌されるために必要なこと。黄体ホルモン不足は、生理不順や気分の浮き沈みなどのさまざまな症状を引き起こし、エストロゲン優位な状態にもつながります。

この時期は、血糖値の急激な上昇を抑える全粒粉食品がおすすめ。単純糖質の食品から複合糖質（全粒粉など）の食品に置き換えて、血中の糖分の上昇を抑えるように気をつけましょう。また、毎食に脂肪とタンパク質も取り入れること。規則的な食事は血糖値のバランスを整えるのに役立ちます。

エネルギーレベルはこの段階がピーク。激しい運動やアクティビティはこの時期に行うと良いでしょう。

3⃣黄体期（14～16日）

排卵が起こり、黄体ホルモンが増える期間。基礎体温が上がる。心身ともに下り坂。

便秘、むくみ、浮き沈みなど情緒不安定になりやすい。

卵子が放出され卵管を通過すると、お尻やお腹、腰のあたりに少しコリや痛みを感じることがあります。

そういうときは、お尻を開くヨガのポーズを試したり、マッサージや指圧でコリをやわらげましょう。

この時期に最適な食べものは以下。

・オーツ麦

・ナッツや種（たね）類

・ジャガイモ

・アボカド

・ブロッコリー

・ラズベリーなど

調理したものと生のままものをほどよく混ぜて食べるのが良いですよ！

4⃣月経前（17～28日目）

黄体ホルモンが増え続けることで、血流が悪くなることで肩こり、むくみが続く。普段は気にならないようなことでイライラすることも。シミや吹き出物ができやすい。

体が生理に向けた準備をしている時期なので、あたたかい料理を食べ、タンパク質や健康的な脂肪の摂取量を増やすことが大切です。
体調管理におすすめなのは以下のような食材。

・玄米

・根菜類

・脂肪の多い魚類

・豆類

・アボカド

・ショウガ

・ターメリック

アルコールやカフェインはPMSの症状を悪化させ、生理期に必要な栄養素を体外に排出してしまう可能性があるので控えた方がベター。

気分のムラやホルモンのバランスを整えるために、軽い運動も行いましょう。この時期、体が「スローダウンしたい」と感じ、気持ちも内向的になりがち。体の声に耳を傾け、休む時間を作ることも大切です。

このように、女性の身体はひと月の間で、とても大きな変化が起こります。

是非意識を高めてボディメイクで豊かな毎日、人生を送りましょう！

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